L'alimentation : les grands principes

Voici les principales règles à suivre pour manger mieux et améliorer son alimentation :

La forme du repas

Nous ne le répéterons jamais assez, idéalement, nous devons nous restaurer dans le calme et surtout prendre le temps de mâcher. En effet, la mastication permet de broyer les aliments et de les mélanger à la salive qui détériore les nutriments, c'est une prédigestion. Cette étape va conditionner la digestion qui se déroule dans l'estomac. C'est-à-dire que des aliments peu ou pas mastiqués vont demander davantage de travail à l'estomac, ce qui peut provoquer des sensations de ballonnements et de pesanteur stomacale, des reflux gastriques, de la fatigue post prandiale...

Une mastication bien réalisée aura aussi un effet sur la satiété. Dès que votre estomac est plein, un signal est envoyé à votre cerveau pour vous couper l'appétit, mais si vous mangez trop rapidement, le temps que les aliments descendent dans votre estomac et que le signal atteigne votre cerveau, vous accumulerez des surplus de nourriture inutiles.

La quantité des repas

Traditionnellement, nous faisons trois repas par jour (matin, midi et soir), mais certaines personnes n'en font que deux ou d'autres quatre ou cinq... Ce qui est important c'est la régularité des repas ainsi que la quantité.

Il vaut mieux apporter des quantités alimentaires moindres mais plus régulières (toutes les 3/4H) pour favoriser la digestion. La régularité des repas permet aussi à l'organisme de s'habituer et de s'organiser. Ainsi, à heure fixe, la sensation de faim arrive et les organes sont donc prêts à recevoir le bol alimentaire, votre digestion se fera sans encombre !

Concernant la quantité dans l'assiette, il faut manger à sa faim et l'adapter à son mode de vie. Si vous mangez lentement, votre appétit sera automatiquement coupé lorsque vous aurez ingurgité la quantité suffisante pour vous. Une personne sédentaire a besoin de moins de calories qu'un sportif de haut niveau qui s'entraine toute la journée !

La qualité des repas

Sans aucun doute, le point plus important. 

Rien ne sert d'absorber des quantités astronomiques de nourriture car si elle est de mauvaise qualité, une partie sera éliminée dans les selles (votre organisme aura donc effectué un travail inutile) et l'autre partie sera stockée sous forme de lipides et entrainera une prise de poids. Sans oublier les éléments délétères pour votre corps (comme certains pesticides) qui ne seront pas éliminés mais qui formeront des radicaux libres et "polluerons" votre organisme.

Ce qui compte, c'est d'apporter à votre organisme les nutriments nécessaires pour nourrir vos cellules ainsi que les oligo-éléments et les vitamines qui permettent l'accomplissement des différentes réactions chimiques du corps.

Par exemple, si vous n'apportez pas assez de certaines vitamines quotidiennement, l'absorption intestinale sera détériorée et les nutriments apportés n'arriveront pas à vos cellules. D'où l'importance de la variété et la qualité alimentaire pour apporter l'ensemble des éléments essentiels. Sinon, sur le long terme, vous risquez des carences et l'installation progressive de pathologies (pathologie inflammatoire, problèmes de peau, troubles digestifs...).

Pourquoi manger BIO et local ?

De nos jours, l'industrie agroalimentaire de masse ne laisse plus le temps aux fruits et légumes de pousser. Ces derniers sont boostés avec des engrais et pesticides pour un meilleur rendement. Ce qui signifie que vous absorbez de potentiels produits chimiques qui ne sont pas nécessairement assimilables par l'organisme et peuvent perturber son bon fonctionnement. De plus, ces aliments n'ont pas eu le temps nécessaire pour se gorger de vitamines. Ils seront donc moins intéressants d'un point de vue nutritionnel car il vous faudra de plus grande quantité pour vous apporter les nutriments nécessaires.

Pour cette raison, privilégiez les fruits et légumes de saison qui viennent de votre jardin (pour les plus chanceux) ou alors d'agriculture biologique et locale (car les normes du "BIO" sont différentes selon les pays). Votre assiette aura ainsi une meilleure valeur nutritionnelle pour des quantités égales.

La constitution des repas

Il faut garder à l'esprit que votre activité physique et intellectuelle est plus élevée la journée, votre dépense d'énergie est logiquement plus conséquente sur cette période et elle se concentre donc sur vos muscles et votre cerveau. Tandis que la nuit vos intestins fonctionnent davantage.

Le petit-déjeuner doit être le repas le plus généreux. Nous pouvons nous permettre quelques excès, notamment en lipides et protéines, car l'activité de la journée permettra d'éliminer le surplus de calories. Un petit déjeuner copieux évitera les petites fringales et les grignotages de la journée...

Dans cette logique, le dîner doit être léger et c'est le moment de faire le plein de fibres (légumes verts) qui passent plus de temps dans vos intestins et que votre organisme aura tout le loisir de digérer pendant votre sommeil. 

La variété des aliments

Il est très important d'avoir une alimentation variée contenant des protéines, des lipides et des glucides en apport suffisant pour combler vos besoins caloriques journaliers, à adapter selon votre activité.

Une alimentation diversifiée permet aussi d'éviter les carences (Magnésium, calcium, vitamines A, B, C, D, E...).

Votre assiette doit contenir au moins une portion de chaque catégorie d'aliments :

• Légume​
• Fruit
• Viande / Poisson / Oeuf / Tofu
• Polysaccharides (riz, pain, pâtes, céréales...)
• Produits laitiers

Conclusion

Pour ce premier article sur l'alimentation, il est important de retenir qu'il faut :

• Manger lentement et dans le calme ;
• Privilégier des produits de qualité plutôt qu'en quantité ;
• Manger varié et de saison ;
• Modérer la quantité des repas en fonction de son activité.

Sans oublier qu'il faut s'interdire les excès mais sans se priver pour garder le plaisir de manger ! Pour cela, le prochain article décrira les aliments à favoriser et à éviter.