Les étirements musculaires

Etirements et ostéopathie à Breuillet 91

Tout le monde connait les étirements mais ils sont trop souvent délaissés malgré leurs effets bénéfiques sur la récupération, la posture et la prévention des blessures.

Cet article a pour but de vous expliquer les différents types d'étirements afin que vous puissiez les utiliser à bon escient et en tirer profit dans votre activité sportive.

 

Les étirements musculaires

Il existe différents types d'étirements, qui sont complémentaires mais qui ne se pratiquent pas au même moment de l'activité selon l'effet recherché. 

 

  • Les étirements dynamiques :

Ils consistent à effectuer des mouvements pendulaires maîtrisés avec les membres (ex : balancer la jambe droite d'avant en arrière ou de droite à gauche) de manière à atteindre progressivement une amplitude maximale.

Ces étirements sont utilisés durant l'échauffement car ils permettent de rester en mouvement tout en travaillant de manière alternée les muscles agonistes et antagonistes par un procédé de "contracté relâché" afin de préparer le muscle à l'effort.

Un bon échauffement permet de réduire le risque de blessure musculaire!

 

  • Les étirements passifs de "récupération" :

Ceux sont des étirements tels que nous les connaissons "classiquement" (Cf illustrations ci-dessous). Ils sont à effectuer après un entrainement ou une compétition. Il est nécessaire de respecter un temps de récupération entre l'activité et l'étirement, d'autant plus grand que l'activité sera intense.

Ces étirements doivent être de courte durée (15 à 20 secondes) et "légers", c'est-à-dire qu'il faut s'arrêter à la limite de l'étirement musculaire et ne pas chercher à aller au maximum de l'amplitude, car après l'effort, les fibres musculaires sont fragilisées et cela risquerait de créer des lésions.

L'objectif est de détendre et lever les tensions suite à l'effort pour favoriser la vascularisation du muscle (meilleur apport des nutriments et évacuation des toxines) et la récupération afin de diminuer les courbatures et les raideurs musculaires.

 

  • Les étirements passifs "posturaux" :

Ceux sont les mêmes mouvements que les étirements passifs de "récupération" mais ils sont effectués différemment et à une période différente, ils n'ont pas le même objectif.

Ces étirements sont à programmer à distance des entrainements et des compétitions. Il est préférable de faire un échauffement léger de quelques minutes avant la séance d'étirements car le muscle doit être travaillé à chaud.

L'objectif est de travailler la souplesse musculaire, il faut donc étirer le muscle progressivement et sans à-coups vers l'amplitude maximale, sur une durée de 45 secondes à 1 minute. En pratiquant ce genre de séance une à deux fois par semaine, vous augmenterez votre souplesse et vos muscles seront plus à même à s'adapter lors d'efforts prolongés ou contraints (ex : changement d'appui). Cela va influencer votre posture et vous permettra de réduire le risque de blessure. Ainsi vous gagnerez en performances sportives car vous retrouverez une amplitude articulaire maximale. 

 

Les points clés à retenir :

  1. Un muscle doit se travailler à chaud ;
  2. L'étirement doit se faire de manière progressive et sans à-coups
  3. Il ne faut pas étirer un muscle blessé ou courbaturé ;
  4. Ne vous étirez pas juste après un effort intense ;
  5. L'étirement ne doit pas être douloureux, il faut sentir une légère mise en tension musculaire ;
  6. Etirez vous de manière bilatérale (droite et gauche) ;
  7. Etirez les muscles agonistes et antagonistes ; 
  8. Lors de l'étirement  vous pouvez vous aider de votre respiration, maintenant le segment du membre sur l'inspiration et progressez sur l'expiration. 

 

Les étirements en images

Voici deux planches qui vous permettront de visualiser les principaux étirements passifs à réaliser selon votre activité.

 

Etirements ostéopathie à Breuillet 91Etirements ostéopathie à Breuillet 91

 

Attention : Rien ne remplace les conseils de votre coach et il est important d'être encadré lors d'une activité sportive !

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