Comment conserver sa forme physique, sans sortir ! (confinement Covid-19)

  • Le 25/03/2020
  • Dans Sport

SportL'activité physique est indispensable pour rester en bonne santé tout au long de l'année. Il est d'ailleurs recommandé d'en faire un minimum de 20 minutes par jour. 

Malgré le confinement actuel, les recommandations restent les mêmes, bougez... mais restez chez vous !

Dans cet article, je vous livre quelques astuces pour mettre en pratique.

Pourquoi faire du sport régulièrement ?

L'activité physique joue un rôle majeur sur votre état de santé général.

D'après l'Organisation Mondiale de la Santé : la pratique régulière améliore votre endurance cardio-respiratoire, l'état de vos os et de vos muscles, réduit le risque de maladie non transmissible (malheureusement il n'y pas d'influence sur le Covid19) et diminue le risque de dépression et de détérioration des fonctions cognitives.

Le temps et l'intensité consacrés aux activités varient selon votre âge et vos capacités physiques.

Avant de commencer ou reprendre un sport, il faut prendre en considération vos antécédents médicaux pour ne pas risquer d'aggraver des pathologies existantes. Mais ne vous inquiétez pas, la diversité des activités est telle, que vous trouverez forcément une activité qui puisse vous convenir.

L'objectif est de conserver une activité réguliére qui va permettre de mobiliser toutes vos articulations, de faire travailler vos muscles et d'élever votre rythme cardiaque.

Il ne faut pas oublier que votre coeur est un muscle et que s'il ne travaille pas, il s'affaiblit comme les autres muscles !

De quoi avez-vous besoin pour faire du sport en intérieur ?

Bonne nouvelle ! Vous n'avez besoin de rien !

Il est évident, que l'objectif n'est pas de vous préparer aux prochains championnats ou aux Jeux Olympiques, nous parlons ici de faire de l'entretien physique pour des raisons de santé et éviter que des douleurs ou pathologies apparaissent par la suite.

Vous pourrez effectuer les exercices chez vous, en intérieur, sur votre balcon ou dans votre jardin. Prévoyez un espace libre suffisant (minimum 4m2).

Ensuite, nous utiliserons des accesoires de votre quotidien (lit, chaise, coussin...).

Pensez également à avoir une bouteille d'eau à portée de main, car à l'intérieur, il fait chaud, vous risquez de transpirer davantage, alors pensez à vous hydrater réguliérement.

Etape 1 : les étirements

En ces temps de confinement, entre le télétravail et les restrictions de sorties, vous êtes limité dans vos déplacements extérieurs. Le temps passé en position "immobile" augmente (assis, allongé, ou debout statique).

Le moyen le plus simple pour mobiliser les articulations dans un espace réduit et sans sortir de chez soi, reste les étirements.

Le principe des étirements musculaires est de mobiliser les articulations de manière douce, sans accoup et ample,  jusqu'à la mise en tension musculaire et sans déclencher de douleur. Une fois la position atteinte, vous ressentez une sensation de tension musculaire, conservez la position quelques secondes, jusqu'à sentir un relâchement et un gain d'amplitude, puis relâchez doucement pour revenir à une position neutre.

Je vous invite à étirer les grands groupes musculaires plusieurs fois par jour afin de relâcher les tensions musculaires causées par les positions statiques et souvent asymétriques.

Pour connaitre les étirements de base, rendez-vous sur l'article du blog : étirements musculaires.

Etape 2 : le renforcement musculaire

Pour les mêmes raisons que précédemment, le manque de mouvements entraine une fonte musculaire. Pour cela, il est important de conserver un bon tonus musculaire. 

Pour ceux qui n'ont jamais fait de renforcement, il est important de commencer progressivement.

Les exercices proposés sont volontairement des mouvements à faire sans charge extérieure. Il faut utiliser uniquement le poid du corps, ce qui limite les risques de blessure.

Il ne faut pas oublier également de maintenir une bonne posture pendant le mouvement, ça consite à conserver un bon alignement de la colonne vertébrale (cervicales comprises !). Pour cela, vous pouvez demander à un observateur de vous reprendre sur votre posture ou effectuer l'activité devant un miroir ! 

Les principaux exercices que je vous propose ci-dessous, de manière non exhaustive, permettent de travailler les grands groupes musculaires simplement.

Mais sachez que chaque muscle peut être travaillé spécifiquement et de nombreuses variantes à ces exercices existent.

  • Le gainage (ou la planche) pour renforcer la ceinture abdominale

Gainages

 

 

 

 

 

 

  • Les pompes et les tractions pour le haut du corps

Pompes Tractions​​

 

 

  • La chaise et les fentes avant pour les jambes

ChaiseFentes

Etape 3 : le système cardio-vasculaire

En préambule, il faut rappeler que votre coeur est un muscle qu'il faut faire travailler réguliérement afin qu'il reste en bonne santé. Le travail consiste à avoir une activité relativement courte mais suffisamment intense pour élever votre rythme cardiaque et ainsi muscler votre coeur.

L'intensité des exercices doit s'élever progressivement pour que le rythme cardiaque ne monte pas trop brusquement dans les tours. De même, l'intensité doit augmenter progressivement au fur et à mesure des séances d'entrainement, il ne faut pas commencer trop haut pour ne pas abîmer votre coeur.

Pour rappel :

  • La fréquence cardiaque peut être calculée en prenant le pouls, au poignet ou dans le cou, en comptabilisant le nombre de pulsations par minute.
  • La fréquence cardiaque au repos doit être prise après au moins 5 minutes de repos, idéalement en position assise.
  • La fréquence cardiaque maximale :
    • Chez la femme : 226 - votre âge ;
    • Chez l'homme : 220 - votre âge.

/!\ Les personnes ayant des antécédents cardiaques doivent être particulièrment vigilantes lors de ces exercices.

 

Ici, nous resterons sur des exercices permettant de conserver un minimum d'activité, disons que cela est de "l'entretien physique". 

L'objectif est donc de maintenir un rythme cardiaque entre 100 et 150 battements par minute sur une durée de 10 à 20 minutes quotidiennement, selon vos capacités physiques et votre âge.

Quelques idées d'exercices :

  • Si vous avez un escalier vous pouvez faire des aller-retour, tout simplement, sinon, utiliser un marche-pied pour vous en servir comme un stepper ;
  • La corde à sauter est également un bon exercice mais si vous n'en avez pas, vous pouvez simplement sautiller sur place ;
  • Les squats / jump, cela consiste à fléchir les genoux à 90° et à se relever en enchainant à un saut, les bras tendus vers le ciel, à répéter autant que nécessaire ;
  • Pour ceux qui ont la chance d'avoir du matériel : vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course... profitez-en ! 

Vous l'aurez compris l'idée est de trouver des exercices qui permettent des mouvements répétés afin d'élever et maintenir un rythme cardiaque supérieur à votre rythme de repos. Si vous êtes légèrement essouflé, vous êtes sur la bonne voie, alors faites marcher votre imagination pour varier l'entraînement !

Conclusion

Avoir une activité physique quotidienne est indispensable pour votre santé physique et mentale. Prenez donc du temps pour vous et votre bien-être !

Pour ne pas vous lasser, pensez à varier les exercices, vous trouverez plein de variantes sur le web !

 

Sportez vous bien ! ;)

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