Le meilleur régime : une alimentation équilibrée

Assiette alimentationLe "régime" alimentaire est un terme employé lorsqu'une personne veut perdre du poids. Mais celui-ci fait ressortir une connotation trop "restrictive" que nous retrouvons malheureusement dans de nombreux programmes de régime qui sont souvent inefficaces sur le long terme et parfois délétères pour la santé. Je préfère parler d'équilibre alimentaire.

Quelque soit le profil de la personne qui souhaite perdre du poids, que ce soit pour des raisons de santé, d'esthétisme ou de performances sportives, les principes de base de l'équilibre alimentaire restent les mêmes. La personnalisation de l'alimentation quotidienne ou adaptée à un programme sportif peut ensuite être perfectionnée en fonction de l'objectif à atteindre et de l'individu.

Alimentation : l'équilibre alimentaire

L'équilibre alimentaire est l'équilibre qu'il faut trouver entre la qualité nutritionnelle des aliments, la quantité absorbés par groupes d'aliments et la quantité totale de nourriture quotidienne, qu'il faut mettre en rapport avec la dépense d'énergie (travail sédentaire ou non, activité sportive...).

Ceci est donc un vaste programme que nous allons décortiquer.

 

Quelques définitions

Indice glycémique : critère qui permet de classer les aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie. Lors de la digestion, plus un aliment fera augmenter la glycémie rapidement et fortement, plus son indice glycémique sera élevé.

Sucre complexe : Sucre sous la forme naturelle qui sera plus long à digérer car le foie devra les dénaturés pour les transformer en sucre simple avant de passer dans le sang. Ils ont un indice glycémique faible car la glycémie augmentera de manière progressive.

Sucre simple : Sucre sous la forme rafinée. Par opposition au sucre complexe, il passe rapidement dans le sang et entraîne une augmentation forte et rapide de la glycémie.

 

Pourquoi faut-il conserver une alimentation équilibrée ?

Pyramide regimeUne alimentation équlibrée consiste à diversifier ses repas en apportant de manière proportionnelle des aliments appartenant aux différentes familles :

  • Les féculents (sucres lents ou complexes) sont contenus dans le riz complet, les pommes de terre, les céréales... Ils sont source d'énergie pour faire fonctionner notre cerveau et notre organisme ;
  • Les fruits et légumes sont source de fibres et de vitamines. Ils permettent les réactions chimiques et donc l'absorption des nutriments (glucides, lipides, protéines). Ils sont donc indispensables à notre bonne santé ;
  • Les produits laitiers, les viandes et poissons apportent les nutriments (protéines et lipides) ;
  • Les sucres rapides que nous retrouvons dans presque tous les aliments (même salés).

Cette pyramide vous donne une idée des proportions qu'il faut adopter, d'une famille d'aliment à une autre, pour obtenir un équilibre. 

Il faut également varier les aliments à l'intérieur de chaque famille car, vous l'aurez compris, toutes les catégories et tous les aliments apportent des nutriments, vitamines, oligo-éléments différents et cet ensemble est indispensable à l'équilibre alimentaire.

Sans oublier l'hydratation qui n'est pas mentionnée ici. L'eau minérale doit être consommée en petite quantité tout au long de la journée. Il faut boire environ 1,5L d'eau minimum par jour mais en période de forte chaleur et/ou lors d'activité sportive, cette quantité peut être doublée.

 

Adapter la quantité

Une fois que vos assiettes sont variées et colorées, il faut maintenant adapter la quantité.

Il est évident qu'une personne ne pratiquant aucune activité physique et qui a un travail sédentaire ne consommera pas autant d'énergie que la personne ayant un métier de terrain et qui pratique un sport plusieurs fois par semaine. 

Dans un premier temps, il faut stabiliser la quantité totale d'aliments (diminution ou augmentation) en fonction de l'activité physique quotidienne.

Dans un second temps, en fonction de l'objectif à atteindre, des ajustements personnalisés peuvent être apportés pour modifier ponctuellement les quantités dans une famille d'aliments ou favoriser des associations d'aliments pour optimiser la perte ou la prise de poids. Pour cela, je vous conseille d'être accompagné par un professionnel (diététicien, nutritionniste ou naturopathe spécialisé en nutrition).

 

Les carences alimentaires

La première erreur à ne pas commettre est de réduire fortement (ou supprimer) une catégorie d'aliments pour en favoriser une autre car vous allez rompre l'équilibre et vous pourrez déclarer des carences dans les semaines qui suivent. Ceci peut être dangereux pour votre santé et empêcher votre corps de répondre efficacement et naturellement aux agressions. Cela favorisera l'apparition de pathologies, en voici quelques exemples :

  • Affaiblissement du système immunitaire ;
  • Problèmes de peau ;
  • Troubles digestifs ;
  • Variation du poids ;
  • Troubles de la vision ;
  • Fatigue ;
  • Céphalée ;
  • Pathologies inflammatoires -> douleurs musculaires, articulaires...  

Tous les aliments naturels sont indispensables à l'équilibre alimentaire.

 

Pourquoi ne faut-il pas sauter de repas ?

La seconde erreur est de sauter un repas. Pour beaucoup de personnes, cela revient à diminuer la quantité et de ce fait, à absorber moins de calorie. 

Pour les carences et l'apport d'énergie, ce n'est pas un problème si votre alimentation est équilibrée, car vous pourrez apporter les nutriments et les calories pendant les autres repas. 

Par contre, pour la perte de poids, il est primordial de manger de manière régulière (idéalement 3 repas minimum distincts). Par exemple, si vous avez l'habitude de manger 3 fois par jour, le fait de sauter des repas va être considérés par votre corps comme une privation. C'est-à-dire que lors du prochain repas, la prise alimentaire sera augmentée sans vous rendre compte que vous dépassez la limite de satiété qui aura été modifiée. Votre organisme sera saturé et stockera davantage de réserve énergétique sous forme de graisse. Au final, si la prise alimentaire n'est pas régulière, l'apport global n'aura pas forcément diminué et votre organisme aura probablement stocker davantage, ce qui n'est pas idéale pour perdre ou stabiliser son poids. 

Cependant, il est possible de faire des jeûns ponctuels mais cela ne doit pas être fait n'importe comment et nécessite un apport minimum d'apports nutritionnels (avec par exemple des bouillons, des soupes...). Cette pratique est davantage indiquée pour une détoxification afin de "purger" le système digestif mais il est plutôt contre-indiqué pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, pour les raisons indiquées précédemment.

 

Quels sont les aliments à éviter ?

Dans notre société où tout doit aller vite, nous ne prenons plus le temps de manger ni de cuisiner. Il est donc très "pratique" d'engloutir un sandwich souvent pauvre en garnitures mais riche en beurre, farine raffinée (pain blanc), d'emporter un fast food accompagné de frites bien huileuses ou de réchauffer un plat surgelé riche en sel, en lipides saturés (cholestérol) et en sauce en tout genre mais démuni de vitamines, de fibres et de "bons lipides"... Et le pire, c'est le point commun de ces différents "plats", qui est leur contenance en sucre, souvent sous estimée et la plus dangereuse car sa consommation en forte dose est délétère pour la santé. Lorsque cela reste occasionnel, votre corps s'en remettra mais au quotidien, avez-vous pensé aux conséquences ? 

Vous l'aurez compris, nous connaissons rarement l'origine et la qualité des plats industriels, donc orientez-vous vers les aliments que nous pouvons trouver à l'état naturel et vous pourrez ainsi les transformer et les congeler vous même !

Mais n'oublions pas l'ennemi numéro un : le SUCRE ! Certes, il est nécessaire au fonctionnement de notre cerveau qui en est le plus gros consommateur mais aussi de notre organisme en général. Le surplus de sucre est transformé par notre foie puis stocké par notre corps sous forme de lipides. Si vous optez pour une alimentation équilibrée, vous aurez tous les glucides nécessaire dans les aliments naturels tels que les céréales et les féculents (riz, pâtes, pommes de terre...) pour ne citer qu'eux. Vous pouvez donc supprimer les sodas, les bonbons... et de manière générale tous les produits contenant des sucres ajoutés. L'excès de sucre peut engendrer la prise de poids par l'augmentation des stocks énergétiques sous forme de lipides mais aussi des pathologies plus graves comme les maladies cardio-vasculaires, les cirrhoses hépathique, des troubles neurologiques...

 

Quels sont les aliments "faux amis" ?

Les farines raffinées (ex : pain blanc) sont souvent considérées comme un sucre lent, mais ils font partis des sucres rapides car leur indice glycémique est élevé. Idem pour les pommes de terre qui, selon leur mode de cuisson, seront soit considérées comme des sucres rapides (pomme de terre au four ou purée) ou des sucres lents (cuisson vapeur ou à l'eau car les glucides ne seront pas dénaturés et garderons leur forme complexe). 

Les huiles représentent la matière grasse par excellence. Il est vrai que des huiles de mauvaise qualité ou des huiles chauffées à haute température (ex : les frites) sont inutiles car elles seront dénaturées pour devenir des "mauvais" lipides (mauvais cholestérol). Par contre, les huiles de bonne qualité, c'est-à-dire de première pression à froid, vous apporteront les lipides nécessaires à la constitution des membranes cellulaires et donc de votre épiderme (pour avoir une belle peau !). La consommation régulière et variée de ces huiles (noix, olives, colza...) vous apportera l'apport nécessaire en omégas 3, 6 et 9. C'est donc une astuce à retenir pour ceux qui n'aiment pas les poissons gras (sardines, harengs, saumons...) !

 

L'activité physique

Comment ne pas aborder l'activité physique lorsque nous parlons alimentation puisque la quantité de la prise alimentaire doit être adaptée à cette activité.

Selon moi, voici les caractéristiques de l'activité physique idéale :

  • Une activité adaptée à vos capacités physiques et à votre âge ;
  • Des disciplines variées pour travailler l'ensemble de votre corps ;
  • La régularité : 2 à 3 fois par semaine minimum ;
  • La durée de l'effort : 30 minutes minimum.

Si vous souhaitez commencer le sport ou débuter une nouvelle discipline, je vous conseille de vous inscrire dans un club afin d'être encadré par un entraineur ou alors de vous rapprocher d'un coach sportif diplômé.

 

Conclusion

Nous ne le répéterons jamais assez mais la triptyque gagnante pour garantir votre capital santé et votre bien-être :

  • La qualité des aliments plutôt que la quantité (et attention aux sucres ajoutés ! ) ;
  • La variété alimentaire pour combler les besoins nutritionnels de votre organisme ;
  • L'activité physique pour le bien-être physique et psychologique.

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